开髋不开肩，瑜伽都白练丨瑜伽所谓的“开肩” 到底开的是什么？！

跟开髋一样

开肩在瑜伽练习中的地位也不言而喻

老师，肩颈疼痛如何缓解？

后弯总是做不好

在体式中肩膀总是打不开

怎样调整圆肩驼背？

有没有很好的开肩方法呢？

…

很多学员会经常提到类似问题，其实，开肩并不难，关键要理解开肩的原理，这样才能科学有效的打开肩部。

对解剖知识稍微了解的伽人都知道，肩关节和髋关节一样，属于典型的球窝关节，是全身最灵活的的关节，可以做前屈、后伸、外展、内收、外旋、内旋以及环转运动。所以，要想开肩效果好，应该将这6个方位的运动都涉及到。

为什么说现代人越来越需要开肩练习?

人为的定向牵引动作过多，多到了已经改变了我们自身正位形态而我们却不自知：长期伏案工作，面对电脑+视力下降，造成“颈部前伸圆肩驼背”。

本应该有的肩关节活动度：

① 体态

从直立状态逐渐变成圆肩、驼背、颈部过度前伸。

② 肩周炎

由于虚弱的肩部无法抵抗的急性伤害，或者长期慢性不良姿势，不良运动，年龄增长等原因，造成肩部关节粘连，发生炎症，限制原有的活动度，产生疼痛不适。

③ 情绪抑郁

身体的“形态”可以影响到内心的“心态”，两者其实互相影响。双肩内扣，人的内心容易出现沉闷，抑郁，自我保护，情绪不能得到释放。

④ 呼吸受到限制

肩膀内扣，胸腔处于“回收压缩”状态，常常呼吸短浅，导致慢性微微缺氧的状态：经常出现头昏、注意力不集中，嗜睡的情况。

① 体式不到位

肩膀卡住了的感觉，或者总是挤压肩膀（耸肩）。如↓图中，下犬式中，手臂不能与侧腰成为一条直线，肩关节前屈上举受到了限制。

② 其他部位无情地代偿（尤其是腰部）

由于肩膀的僵硬，涉及到后弯的动作（骆驼式、桥式、轮式）基本上都是靠腰部代偿，腹部、大腿用不上力+肩膀僵硬，胸腔无法打开，反复练习最终导致腰痛甚至受伤。

功能层面上来说：就是灵活肩膀。

“开”相对于“僵硬”/“紧”而言，可以理解为肩部的灵活性。各种原因导致我们肩膀的僵硬，限制了正常的活动范围，而“开肩”，则是为了帮助我们的活动受限的肩关节，保持或者恢复它原有的活动幅度。

不是某一个动作中的打开程度，而是肩部的整个基本生理活动范围。“开肩”意味着能够顺利完成各个方向的肩部运动，如前屈上举（如简单的双手臂上举）、后伸（如后仰支架式、全弓式）、内旋（牛面式下方手臂）、外旋（牛面式上方手臂）、内收（鹰式）、外展（战士二式）等各类动作。

前屈上举：手臂上举式（如图↓）

其实手臂上举这个动作中，正常人体生理幅度并没有像体式中模特展现为180度（如下图↓），肩膀僵硬的练习者，手臂过度上举会造成耸肩的状态，在这个过程中，则需要将手臂向身体前方下降一定角度，保持肩部放松展开。

后伸：如骆驼式、全弓式（如图↓）

肩膀向后旋转，同时胸腔打开，后伸能获得更大的空间。

内旋（牛面式下方手臂）、外旋（牛面式上方手臂）（如图↓）

上方手臂转向外侧来到头后方，下方手臂转向内侧来到身后，两手互扣；相对僵硬的练习者一般来说已经抓不到手了，这种情况利用伸展带辅助。

内收：鹰式（如图↓）

如果能做到可双手掌心相对，也可以选择双手背相对。

外展：战士二（如图↓）

双手臂两侧平举，可先选择大臂带着双手掌心向上（变向的大臂外旋，可以使胸腔、肩膀进一步展开），然后再转手腕将掌心向下。

体式层面来说：大臂外旋，胸腔打开

体式细节的角度来说，“开”相对于“关”，可以对应肩膀的外旋和内旋。当我们手掌直立，掌心朝身体前方，指尖指向天空时，手掌转向外侧，则肩膀外旋打开；当我们手掌向内旋转时，肩膀内旋锁住。

瑜伽中的主动外旋的“开肩”练习，有助于帮助我们打破生活不良习惯模式（内扣肩膀），这个动作能够一定程度的抵消和改善我们肩膀长期内旋，胸肌缩短僵硬所导致的肩膀内扣关闭的状态。

今天，给大家推荐一套经典的全方位开肩瑜伽序列，每天坚持，打开肩部其实很简单……

• 两块瑜伽砖，如图所示放好

• 仰卧在瑜伽砖上，双脚自然分开

• 瑜伽砖分别在内衣带位置和后脑勺

• 双手侧平举或大小臂90°，掌心朝上

• 闭上双眼，保持3-5分钟

• 俯卧，额头点地，双手侧平举

• 呼气，身体整体向右扭转

• 左手撑在身体前侧，头下垫砖

• 身体尽可能向后靠，手指尖延伸

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

• 金刚跪，吸气身体立直向上

• 双手体后十指交扣，掌心相对

• 呼气手臂向后向上抬，远离臀部

• 双肩下沉，腹部向后找腰椎

• 保持5-8个呼吸，交换手指交扣

• 英雄坐，臀部下垫一块砖

• 吸气双手侧平举，呼气大小臂缠绕

• 左手在上右手在下，掌心相对

• 手肘向上抬，身体立直坐高

• 大拇指远离鼻尖，手指尖向上延伸

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

• 英雄坐，臀部下方垫砖

• 右手上举，屈肘向后，掌心贴背

• 左手扶右肘，呼气帮右手向下

• 解开左手，向后向下，掌心朝外

• 屈肘，左手与右手体后交扣

• 抓不住可以用伸展带辅助

• 吸气延展，呼气大臂向中间夹

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

• 英雄坐，臀部下方垫砖

• 吸气，身体立直，双手侧平举

• 呼气，左手在上，双手互抱肩头

• 指尖向中间靠拢，肩胛骨内收

• 腹部向后，双肩放松下沉

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

• 四角跪姿，大腿垂直地面

• 呼气，左手从身体下方穿过

• 左肩落在正下方，掌心朝上

• 右手向前伸直，左侧脸贴地

• 吸气延展，呼气加深扭转

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

• 跪姿，脚尖回勾，大腿垂直地面

• 手肘分别放在砖上，掌心相对

• 呼气，胸腔向下，腋窝放低

• 额头轻轻点地，保持5-8个呼吸